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睡眠中に足がつるのはなぜ?正しい対処法と予防法をご紹介!

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寝ている時に足がつり、あまりの痛みで目を覚ましたという経験はありませんか? 
「足がつる」という状態は、自分の意志とは関係なく、勝手に足のふくらはぎの筋肉が痛みを伴って、収縮したり、痙攣(けいれん)を起こし、硬く盛り上がってくる状態です。この状態は、「こむら返り」と呼び、多くの方が経験したことがあるのではないでしょうか。

この状態が数分にわたって続くこともあり、何度も連続して起きると夜中に目を覚ましてしまい、睡眠障害に陥ってしまうこともあります。
そこで今回は、睡眠中に足がつる原因や正しい対処法と予防法を紹介します。

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睡眠中に足がつるのはなぜ?

運動中に足がつるという人は多いと思いますが、睡眠中に足がつるのは、普段から運動をしている人も、していない人も関係なく起こり、急な運動をした時の、筋肉の過度な酷使によって足がつる時とは異なる原因があります。睡眠中にこむら返りになる主な原因は、下記の通りです。

水分不足

ミネラルや、ビタミンB1やタウリンといった栄養素が不足すると、筋肉や神経が痙攣(けいれん)しやすくなり、足がつりやすくなります。寝る前は、水分を控えてしまいがちですが、寝ている間も汗をかくので、身体の中の水分が不足してしまいます。

水には、多くのミネラルが含まれていますので、汗をかくことでどんどん身体の中から出て行ってしまいます。そのためミネラル不足になり、こむら返りになりやすくなります。水を少し飲んでも改善されない時は、ポカリスエットのようなスポーツドリンクを飲むと改善される場合もあります。

冷え

冬場の寒さによる冷えや、夏場に冷房をつけっぱなしで寝たり、布団をかけずに寝たりすると、筋肉が冷えて血行不良になり、筋肉が収縮しやすくなって、急に足を伸ばそうとするとロックがかかってしまい、足がつることがあります。熟睡中や目覚めた時に足がつるという方は、発汗や冷えによる血流の低下が原因の可能性があります。特に睡眠中は血行不良になりやすいため、足がつるリスクが高まります。

筋肉疲労

普段寝ている時の筋肉は、ゆるんでいる状態ですが、昼間に運動などをして筋肉が疲れている場合、寝ている間も筋肉が緊張して、痙攣(けいれん)を起こし、足がつることがあります。運動前と運動後のストレッチは、運動中のケガの予防はもちろん、筋肉の疲労回復にも効果的です。特に久しぶりに運動をする時には、念入りにストレッチすることをおすすめします。

筋肉の衰え

この原因は、中高年の方に多いのですが、全身の筋肉量は加齢によって減っていきます。筋肉量が減ると運動能力が下がるだけでなく、血流も低下し、ビタミン・ミネラルなどの栄養分の補給が上手くいかなくなってきますので、普段の生活でも筋肉に疲労が生じて、睡眠中に足がつることがあります。

病気

睡眠中に頻繁に足がつるという場合は、病気の可能性もあります。足がつる以外に、手足がしびれたり、むくみが生じたり、歩行障害が起きたりしている場合は、糖尿病や腎疾患、椎間板ヘルニア、脳梗塞、脊柱管狭窄症や閉塞性動脈硬化症などが疑われます。

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妊娠中

妊娠中の方は、中期から後期にかけて、こむら返りに悩まされる方も多いようです。これは、体重が増え足への負担が増加したり、お腹が大きくなって足の血管を圧迫し血流が悪くなったり、骨盤が緩むことでふくらはぎの筋肉に影響があるためです。また、胎児に栄養が取られるため母体側のミネラルやカルシウムが不足がちになることも影響しています。

睡眠中に足がつった時の対処法

足がつっているときは、筋肉が縮んだまま伸びなくなっている状態ですので、縮んでいる筋肉をゆっくりと伸ばし、軽く温めて、マッサージをすることで、筋肉の緊張をほぐし正常な状態に戻しましょう。

マッサージを行う際には、太腿から足首に向かって、優しく筋肉を押していくようにします。また、足湯などで足周辺の体温を高めることも血行の改善に効果があります。

1 リラックスする

まず、落ち着いて体全体の力を抜き、筋肉の緊張をほぐします。呼吸を楽にして、筋肉が収縮した部分にやさしく手をおいて保護しましょう。

2 ゆっくり筋肉を伸ばす

足の親指を膝に向けてゆっくりと引っ張ります。そうすると、ふくらはぎの筋肉がゆっくり伸びていきます。一気に筋肉を伸ばそうとすると、筋肉を痛めてしまう可能性がありますので、やさしくゆっくり伸ばしましょう。

3 足首を回す

筋肉の緊張状態を解きほぐすために足の力を抜いて、ゆっくりと足首を回します。

4 ひざを立てて休む

足を伸ばした状態では同じ事が起こりうるので、足を伸ばさないように、丸めたタオルやクッションなどをひざ裏に入れて、足が一直線に伸びきらない状態にして休みます。

睡眠中に足がつる状態になりにくくする予防法

栄養・水分をとる

ミネラルや水分が不足すると、足がつりやすくなります。普段の食事でミネラルバランスを考えたり、運動をする時は水分をこまめにとるように心掛けましょう。1日1リットル以上のミネラルウォーターがおすすめです。

栄養では、ミネラルのうち、筋肉の動きに密接にかかわる、カルシウムは小魚や乳製品に多く含まれており、マグネシウムはナッツ類や大豆製品などに多く含まれていますので積極的にとり入れましょう。

疲労を回復する

疲労が蓄積していると、足がつりやすくなります。日頃から疲れを溜めないように、睡眠時間を確保したり、食事をしっかり摂るなどの対策を心がけましょう。

足を冷やさない

足が冷えると血行が悪くなり、足がつりやすい状態になります。冬の寒い時期は特にですが、足を冷やさないように気をつけましょう。

運動不足の解消

筋肉の硬直を招かないように、適度にストレッチや軽い運動をしましょう。スクワットは、足の筋肉を効率良く鍛えることができる運動で、血流が良くなるのでおすすめです。

まとめ

足のつり(こむら返り)と同様、その他の部分(足裏など)のつりも、原因や予防法は基本的には同じです。大人は、足がつったところで、パニックにはならないかもしれませんが、子供の場合は、初めての経験とその痛みで、びっくりしてしまいます。今回ご紹介した内容を参考に、足がつってもパニックにならないように対応しましょう。

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