最近はダイエットやボディメイクのために、筋トレを始める女性が増えました。
以前から体系をキープするために筋トレをしている人もたくさんいます。
そのような方に注意してほしいのは、筋トレやマッサージをする順番やタイミングです。
筋トレとマッサージの正しい順番は、筋トレをしてからマッサージです。
何でも順番やタイミングを間違えてしまうと、その分効果も半減してしまいます。
今回は、筋トレやマッサージ、ストレッチなどの正しい順番やタイミングをご紹介します。
リンパマッサージと運動の順番
マッサージは筋トレの前と後のどちらが効果的なのかといと筋トレ後です。
運動後にマッサージをすることで下記のような効果があります。
- 筋肉をほぐして疲労除去を高める
- 血行を良くする
- 疲労物質（乳酸やミオグロビン）を早く除去する効果が高まる
- 筋肉硬直を防ぎ、怪我をしにくくする
またマッサージをする際はセラピストにお願いしても良いし、自分でマッサージをしても良いです。
マッサージをするときは、『リンパマッサージ』や『筋膜リリース』を行いましょう。
指圧など負荷がかかりやすいものは避けたほうがようです。
リンパマッサージ
リンパマッサージは、体内に蓄積されている老廃物や水分を排出しやすくするもので、美容にも健康にも筋肉にも良いとされています。
リンパマッサージをすることにより新陳代謝を良くし、さらに太りにくい体質にしてくれます。
また、リラックス効果もあります。
筋膜リリース
筋膜をほぐしたり柔らかくすることで、「筋膜はがし」と言われることもあります。
筋膜リリースの効果として、疲労回復はもちろんのこと姿勢改善のメリットもあります。
筋膜リリースは専用のローラーを使って、ほぐしたい箇所をコロコロとします。
ちなみに、テニスボールでも筋膜リリースができますよ。
ストレッチとマッサージはどっちが先!?
筋トレにはストレッチとマッサージが大事だとされていますが、効果的な順番は、ストレッチ→筋トレ→マッサージです。
《ストレッチの効果や意味》
- 筋トレや運動前の準備運動
- 筋肉を柔らかくして怪我をしにくくする
- 関節を滑らかにする
《マッサージの効果や意味》
上記でも紹介しましたがこちらでもご紹介させていただきます。
- 筋肉の緊張をほぐし柔らかくする
- 血液の循環をよくする
- 筋トレ後の筋肉をいたわる
ちなみに、ストレッチとマッサージは一緒のように思えますが明確な違いがあるんです。
ストレッチ
主に身体全体を使い、筋トレ前の筋肉をほぐして筋肉を本来の硬直していない状態に戻します。
マッサージ
主に手を使い、筋トレ後の筋肉をほぐして筋肉の疲労を回復させます。
ちなみに筋トレ以外にも、ストレッチとマッサージは効果が期待できます。
デスクワークをしている時にどちらも重宝します。
デスクワークは座りっぱなしなので、筋肉が硬直しやすいからです。
私は会社員時代はデスクワークだったので、仕事の合間にストレッチとマッサージをうまく組み合わせていました。
ぜひ試してみてください。
筋トレはお風呂の前と後ではどっちが効果的?
筋トレをするならもちろん「お風呂前」に行うのが一番効果的です。
なぜ、お風呂に入ってからではなくお風呂に入る前の方が良いのかというと、お風呂に入ってしまうと筋肉の緊張がほぐれてしまうからです。
筋肉は筋トレによって組織が1度壊されます。
そして、それが修復されるときにより強い筋肉として生まれ変わります。
その為、お風呂に入ってしまうと緊張がほぐれ柔らかくなるため、緊張した状態と同じ負荷をかけても組織を壊すことができないのです。
同じ負荷の筋トレをしてもお風呂に入る前程の効果はありません。
筋トレとお風呂のタイミングは?
筋トレ直後は心拍数が上がっているので水圧により血管が圧迫され心臓に負荷がかかります。
なので、筋トレ後は30分程時間をあけて、一旦体を落ち着かせてから入浴しましょう。
筋トレをしてすぐに入らなければいけないというわけではないので、プロテインや食事をしてからゆっくりお風呂に浸かっても大丈夫です。
中には、筋トレ後にお風呂に浸かるよりもシャワーのみの方が良いという情報もありますが、むしろシャワーよりもお風呂に入る方が筋肉には良いです。
筋トレをした後にお風呂に浸かると、筋肉の回復をサポートしてくれたり、心身ともにリラックスできたり、睡眠の質が高まります。
そして入浴時間は15分以内で済ませましょう。
温度は38～40度以内がおすすめです。
40度を超えると、筋肉の炎症を悪化させてしまったり、リパーゼの働きを低下させてしまうことがあります。
お風呂に浸かったら、軽めのストレッチやマッサージをしてあげると血行促進にもよく、疲労回復効果も高まります。
疲労が気になる部分がある場合は、強めのシャワーを当てるだけでも効果が得られます。
入浴中は緊張がほぐれ、筋肉が伸びやすくなっているので翌日まで疲労が続くこともありません。
筋トレ後の入浴には温冷交代浴がおすすめ!
筋トレ後の入浴では温水と冷水を交互に浴びる温冷交代浴がおすすめです。
温水と冷水を交互に浴びることで、血行を促進し自律神経を整え、その後の睡眠が良くなります。
おすすめの温冷交代浴には３つ注意点があります。
- 入浴前には必ずしっかりと水分補給をしてください
- 就寝の2時間前までには入浴しましょう
- 体調がすぐれないときには控えてください
この３つを守って行ってください。
喉が渇いていなくても必ずコップ1杯の水は飲むようにしてください。
そして入浴後もしっかりと水分補給はしてください。
入浴中に失われた水分を補うためにも、しっかりと体を休めて水分補給は忘れずに行ってくださいね。
温水交代浴を行う方は、通常よりも体への負担が大きいので必ず就寝の2時間前までに行ってください。
また、筋トレ後に入浴をする際は、入浴前にプロテインを飲むのもおすすめです。
プロテインならば栄養補給をスムーズに済ませることができるので食事の時間等を気にする心配もありません。
ジムなどでの筋トレの際は、ジムに完備されているサウナを活用すると疲労回復の効果が上がります。
サウナと水風呂に交互に入ることで、血管が拡張と収縮を繰り返します。
収縮を繰り返すことで、血流が促進されるので温冷交代浴同様、自律神経が整い寝つきがよりよくなりますよ。
風呂上りのマッサージとストレッチの順番
お風呂上りは筋トレではなくマッサージやストレッチがおすすめです。
お風呂上りに全く運動をしてはいけないというわけではないですが、筋トレはおすすめできません。
お風呂に入ると、浮力が働くため体重が10分の１程になるので筋肉の負荷が少なくなります。
負荷が減ることで筋肉の緊張が解け可動域が広がるので、マッサージやストレッチの方が良いです。
お風呂上りは体温が上がり代謝がアップし、血流の流れも良くなります。
そして柔軟性も上がりますので、お風呂上りは筋トレと言ってもストレッチやヨガ、ピラティスをすると効果がでます。
お風呂に入ると全身の筋肉がほぐれるので、あまりハードな筋トレをしてしまうとまた筋肉が緊張してしまい、睡眠に悪影響が出てしまいます。
お風呂上りはヨガやストレッチをし、そのあとにマッサージをしてよく体を休ませましょう。
筋トレ後のストレッチは、筋肉をゆっくり伸ばした状態を維持するストレッチをするとクールダウンになり、効果的です。
入浴後は汗をかかない程度の軽いストレッチを取り入れる事で疲労回復効果が高まり、次の日まで疲れが取れないということがなくなります。
寝る前のストレッチは、寝室を暗くして行うと眠気を感じやすくなり睡眠の質が高まるのでおすすめですよ。
まとめ
筋トレとストレッチとマッサージをうまく組み合わせて、怪我のないように体を鍛えてください。
また、筋トレをする時は、筋トレをしてからお風呂に入ることをおすすめします。
筋トレをして30分程身体をしっかり休めてから38～40度のお湯でゆっくり浸かり、軽めのマッサージをしましょう。
疲労回復にもつながりますし、心身共にリラックスできます。
そして入浴は15分程度で済ませましょう。
しっかりと注意事項を守ることで、身体に負担をかけずに筋トレの効果を得ることができます。
